青少年网球训练须知!|网球

  

  我们工作室也一直致力于为孩子们训练网球体适能,最近关于网球的相关体适能和功能训练发的也比较多!

  我们相信,如果我们教育和激励年轻选手如何训练网球,他们将在训练中变得更聪明,身体更健壮,为未来的身体“奠定基础”。

  你认为遵循一个结构化的网球力量和训练计划对年轻选手有多重要?

  事实上,如果你是一名年轻球员,或者是年轻球员的父母,或者是一名年轻球员的教练,你需要了解你需要遵循的训练标准和结构,以便最大化地成长,并与你的同龄人竞争。

  这不是零零碎碎的零零碎碎,也不是随随便便的听从建议。如果你真的想要登顶,那就需要专业知识和结构。

  好消息是,我们有一些技巧和训练结构来帮助你!

  继续阅读……

  大多数选手会进行某种形式的网球健身训练,如场边冲刺、敏捷训练、俯卧撑、波比跳等。我们发现的问题是大部分时间的训练是无组织的和没有目的的,他们需要一个网球训练计划来遵循。训练量要么过多要么不够,练习要么太高级要么不具体,听起来是不是很熟悉?

  当我们说到培养一个“网球运动员”。我们需要看看涉及到什么?

  感觉,移动,恢复和继续训练……

  在设置训练计划时,考虑这些方面是很重要的。这需要一个完整的系统或培训计划才能做到。

  所以,我们知道有些球员训练得很好,遵循一个结构化的计划,我们知道有些球员只做零零散散的事情,而有些球员则什么都不做。

  你属于哪一类?

  如果你遵循一个结构化的网球训练计划并取得了很好的成绩,比如你的身体在进步,没有受伤,那就太棒了!

  如果你对你目前的网球体适能训练水平不满意。你可能会一直受伤,在球场上感觉很慢,或者很容易疲劳。

  以下是球员们需要掌握的10个关键方面,以便全面进行网球训练,并确保他们感觉良好,没有受伤,在球场上以高容量移动,并没有精疲力竭!

  

  1. 网球体能测试及评估

  为什么-测试和评估可以让我们了解球员的身体状况,包括:肌肉不平衡,身体部位紧绷,身体的强弱(力量、力量、速度等)。然后它给我们一个机会来设定目标来改善某些方面。

  很多选手做错了什么——没有测试或评估。他们不知道自己在哪里,什么需要改进。他们没有特定的训练目的。

  解决方案——对12岁及以上的球员进行一些基本的网球体能测试将有助于球队了解需要改进的地方。

  2. 网球热身

  为什么-为网球做好身心准备。让身体处于一种高度的状态,以便尽可能地从自己身上得到更多。

  球员做错的地方——大多数球员在比赛或训练中做了一场蹩脚的热身,然后他们要花15分钟才开始热身。你要从第一个球开始就做好准备!年轻球员也没有把所有必要的成分融入到他们的热身中。

  解决方案——通常情况下,一旦选手知道了有效热身的好处,并且有了正确的热身协议,他们就会进入另一个级别。这应包括:有氧运动,运动,激活,特异性。

  

  3.灵活性

  为什么——参加柔韧性训练可以使肌肉长度保持在一个健康和理想的范围,从而有助于预防受伤。允许球员在球场上进出运动位置。

  球员哪里做错了——老实说,大多数年轻球员根本就没有做任何伸展或移动训练。如果是,它通常缺乏达到预期结果所需要的强度、持续时间和频率。我们还需要考虑到网球的本质,尽管它不是一项完全单边主导的运动,但肯定有一些肌肉张力的不平衡需要为每个人解决。突出这些区域,并在这些区域做一些额外的伸展运动对于保持玩家的身体平衡很重要。

  解决方法——遵循运动计划(运动前)和网球伸展计划(运动后)。要想获得长期的好处,就必须坚持不懈地去做。

  

  4. 网球力量-实心球(药球)

  为什么——年轻的球员需要了解如何以一种安全有效的方式转移身体重量和负荷。对于玩家来说,能够做到这一点便能够创造出更有效的能量生成器。

  运动员做错了什么——没有正确的建议,年轻的运动员可能会把技术搞错,实际上造成错误的动作模式,例如用手臂控制动作,而不是从地面开始产生力量。他们也经常在社交媒体上看到一些太先进的东西,在不知道如何和为什么的情况下就做了,这可能会造成伤害。在这里加载也很关键。如果有的话,球员应该使用重量较轻的实心球而不是较重的实心球,这将有助于发展正确的动作顺序。

  解决方案——首先学习基础知识,然后从那里开始。一旦选手学会了如何有效地推动、旋转和投掷实心球,他们就可以进行更有挑战性的练习。然而,通常没有必要用实心球练习来花哨。

  

  5. 体适能训练

  为什么——健身与特定的训练间隔有关,例如跑步、做一个训练30秒,然后休息30秒,然后多次重复这个训练。这是最好的方法,让运动员更有弹性,并为他们在打网球时遇到的上上下下的心血管强度做好准备。

  运动员哪里做错了——大多数运动员在网球训练之外没有做任何特别的训练来提高这方面的能力。我们发现大多数年轻球员在这方面的训练中都不够努力。那些发现自己更有弹性,能够处理在训练和比赛中反复出现的上上下下强度。有些选手认为每周跑10分钟就能缓解压力,这总比什么都不做要好,但影响很小。把它做好比你想象的要容易!

  解决方法——运动员应该至少每周进行一次网球体适能训练。我们在初级课程中包括了特定的训练和强度。旨在帮助选手理解他们需要如何推动自己,并创造环境让他们能够提高自己的身体和精神阈值。

  

  6. 敏捷性和步法

  为什么——在受控和孤立的情况下训练你的敏捷性和步法是磨练一个年轻球员的协调性、脚的速度和敏捷性的最好方法。把打击从等式中去掉,让他们有机会专注于自己的动作。效果很好。

  运动员做错了什么——我们发现大多数运动员在进行网球灵活性和步法练习时都有几件事做错了;缺乏强度,他们只是直线跑(直线跑),他们不知道他们的目标是什么,例如加速,刹车,改变方向。他们只是走过场,经常做错误的练习。

  解决方案——在我们的青少年项目中,我们向球员解释他们需要高强度的训练。我们针对网球的多向运动设置了特定的练习。确保当你在做敏捷性和步法训练时,它是基于方向的改变,它是激烈的,并且你知道你每一次训练的目标是什么?

  7. 能力——增强式训练

  为什么——自重网球增强式训练是年轻选手在球场上提高动态能力的最佳方法。如果你全力进行一项运动(跳跃),保持良好的姿势,并以正确的重复次数和休息时间继续重复,常识会告诉你,你将成为一个更有活力的运动员。

  球员做错了什么——他们经常在低强度下重复太多的动作。它没有达到预期的效果。他们也不能很好地平衡双边和单边演习。网球主要是单侧运动(如单腿着地或正手击球)。以同样的方式训练身体是很重要的,不是所有的训练,但一定的比例需要是单边目标。

  解决方案——球员需要在正确的强度,做正确的练习。让年轻球员进行正确的训练是至关重要的。当他们学会如何有效地着地和蹬地时,他们在场上就会变得更有活力和平衡。此外,正确的重复与休息的比例也是很重要的,以鼓励充分的爆发性运动需要在这个领域的积极增长。

  8. 爆发力训练

  为什么——健康强壮的肌肉有很多好处:使更好的爆发力生产(爆发力=力量x速度)。它可以让身体更有效地吸收负荷,保护关节、肌腱和韧带,拥有一个强壮的身体是防止受伤的首要因素。爆发力训练有助于提高运动范围(灵活性/灵活性),而且身体越强壮,你恢复得越快。爆发力才是王道,每个年轻球员每周至少需要进行一次爆发力训练。

  大多数年轻球员除了一些俯卧撑和下蹲外,不做任何爆发力训练(通常是糟糕的姿势)。有些球员做的练习适合成年人,但不适合年轻球员(风险很大)。我们知道,网球爆发力训练是大多数教练和家长都不愿意接触的领域,因为可能造成伤害的风险会带来耻辱。我们完全理解。在我们看来,球员、父母和教练只需要教育和爆发力训练。而不是做一些随机的练习,不知道怎么做,也不知道为什么做。

  解决方案——我们鼓励每一个7岁以上的年轻球员都要遵循一个科学的、针对不同年龄的爆发力训练计划。说真的,如果你一周只做一次,那应该是一次爆发力训练!

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  9. 力学

  为什么——了解基本的运动原理,然后通过特定的练习、组和重复来培养年轻球员的力量、协调、稳定性和控制力,这对一个健康的成长道路是很重要的。通过运动来发展良好的姿势,能够在保持稳固的基础的同时快速停止,并在球场上保持一个良好的支撑位置,这是建立一个平台所需要的,在那里球员的身体得到更好的保护,可以更有效和动态地移动。

  球员做错了什么——说实话,大多数年轻球员没有做任何事情来改善他们的移动机制:停止,开始,降落,通过动作保持姿势。这不是他们的错,首先需要教会他们如何做这些事情。大多数教练和训练师并不熟悉这些原则。

  解决方案——每周有几次,运动员需要将基本的力学练习纳入训练(拉、推、蹲、弓步、弯曲和旋转)

  

  10. 伤害预防

  为什么——当你受伤时,你会在场外花时间,或者如果你受伤了,但仍然在比赛,你会受到限制,在某种程度上分心。这不是我们想要的!网球受伤是可怕的。所有的年轻球员都非常容易受伤,这是由于他们的身体正在发育,还没有足够的强壮和稳定来应对成年人所能做到的。如果他们不遵循一个结构化的训练计划,他们很可能会受伤。

  球员做错了什么——球员会做一些基本的核心练习,这将产生影响。然而,我们可以做得更好。专注于特定的目标领域是大多数玩家所忽略的。他们也没有投入足够的时间进行培训。年轻球员发现很难把预防损伤的训练联系起来,他们擅长感觉大肌肉群https://www.qwhtt.top/的工作,但对他们来说,连接和感觉较小的稳定肌肉参与和工作是重要的。有效地管理他们的恢复方案(泡沫翻滚和拉伸)也经常被忽视,在这一领域保持一致对于预防损伤非常重要。

  解决方案——理想情况下,运动员需要每周进行2次预防网球损伤的康复体适能练习,每次15-20分钟。针对网球运动员易受伤害的主要部位(肩膀、下背部、臀部和脚踝)。我们建议专注于身体特定关节周围较小的稳定肌肉。

  好了,这就是答案。

  我们想要覆盖所有年轻球员需要努力的领域。这些都是我们长期以来一直想与社区讨论和分享的领域。谢谢你花时间阅读它。我相信你已经获得了洞察力,并学会了一些技巧。可以来我的知识星球继续学习!

  我们并不期望每个人都把每件事做得完美无缺。我们鼓励每个人接受我们的建议,遵循我们的青少年网球力量和条件训练计划,这是专门为覆盖上述领域和问题而设计的。这是帮助年轻球员建立一个快乐和健康的职业生涯的最好方法!

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